预防-骨质疏松症

您的基因负责确定您的身高和骨骼的力量，但是饮食和运动等生活方式因素会影响您的骨骼健康。

定期运动

定期运动至关重要。年龄在19至64岁之间的成年人应每周至少进行2小时零30分钟的中等强度有氧运动，例如骑自行车或快速步行。

体重运动和抵抗运动对于改善骨密度和帮助预防骨质疏松症特别重要。

除了有氧运动外，19至64岁的成年人每周还应在每周2天或更长时间进行肌肉加强活动，包括腿，臀部，背部，腹部，腹部，胸部，手臂和肩膀，包括腿，臀部，背部，腹部，胸部，手臂和肩膀。

如果您被诊断出患有骨质疏松症，那么在开始新的锻炼计划之前，最好与您的GP或健康专家交谈以确保它适合您。

阅读有关成人体育锻炼指南的更多信息，并了解更多有关：

• 力量练习
• 平衡练习
• 灵活性练习
• 坐着练习

减肥运动

体重锻炼是脚和腿部支撑体重的锻炼。

跑步，跳过，跳舞，有氧运动，甚至在当场跳来跳去的高体重锻炼都是增强肌肉，韧带和关节的有用方法。

锻炼时，请穿鞋类，为您的脚踝和脚提供足够的支撑，例如训练器或步行靴。

60岁以上的人也可以通过定期承重运动受益。这可以包括轻快的步行，贴合课程或网球比赛。但是，游泳和骑自行车不是承重运动。

阅读有关老年人体育锻炼指南的更多信息。

抵抗运动

阻力锻炼使用肌肉力量，其中肌腱在骨骼上的作用增强了骨骼强度。示例包括在健身房上进行升空，举重或使用重量设备。

如果您最近加入健身房或一段时间没有去过，您的健身房可能会为您提供归纳。这涉及向您展示如何使用设备以及推荐给您的运动技术。

如果您不确定如何使用健身器材或如何进行特定锻炼，请务必向讲师寻求帮助。

阅读有关运动和骨骼健康的更多信息。

健康饮食和维生素D补充剂

建议每个人都吃健康，平衡的饮食。它可以帮助预防许多严重的健康状况，包括心脏病，糖尿病和多种形式的癌症以及骨质疏松症。

钙对于维持骨骼健康很重要。成人每天需要700毫克，您应该可以从日常饮食中获得。富含钙的食物包括：

• 绿叶蔬菜
• 干果
• 豆腐
• 酸奶

维生素D对于健康的骨骼和牙齿很重要，因为它可以帮助您的身体吸收钙。所有成年人应每天食用10微克维生素D。好的饮食来源是：

• 油性鱼 - 例如鲑鱼，沙丁鱼，鲱鱼和鲭鱼
• 红肉
• 肝脏
• 蛋黄
• 强化食品，例如大多数脂肪酱和一些早餐谷物
• 膳食补充剂

但是，很难仅从食物中获得足够的维生素D。因此，考虑服用含有10微克维生素D的每日补充剂。

停止吸烟，少喝酒

其他可以帮助预防骨质疏松症的生活方式因素包括：

• 戒烟 - 吸烟与骨质疏松症的风险增加有关
• 限制您的酒精摄入量 - NHS建议每周喝超过14个单位的酒精；避免喝酒也很重要

阅读更多有关照顾你的骨头在皇家骨质疏松学会网站上。

晒太阳！

从3月下旬/4月到9月底，阳光触发了生产维生素D，这有助于您的身体吸收钙。

这个过程有助于增强牙齿和骨骼，从而有助于防止诸如骨质疏松症之类的疾病。