我们大多数人需要多吃纤维和有更少的添加糖在我们的饮食。多吃纤维与风险较低的心脏病、中风、2型糖尿病和肠癌。
政府的指导方针发表在2015年7月说我们的膳食纤维的摄入量应该增加到每天30克,是一个健康的一部分均衡的饮食。像大多数成年人平均只吃大约18 g的一天,我们需要找到一些方法增加摄入量。
16岁以下儿童不需要尽可能多的纤维饮食中年龄较大的青少年和成年人,但是他们仍然需要比他们目前得到:
- 2至5岁:每天需要约15克的纤维
- 5到11岁:需要大约20克
- 11到16岁:需要大约25克
平均而言,儿童和青少年只是绕过15克一天或更少的纤维。鼓励他们吃大量的水果和蔬菜和淀粉类食物(选择全麦版本和土豆的皮在可能的情况下)可以帮助确保他们吃足够的纤维。
为什么我们需要在我们的饮食纤维?
有强有力的证据表明吃大量的纤维(通常称为粗粮)相关联的风险较低心脏病,中风,2型糖尿病和肠癌。
选择的食物纤维也让我们感觉更饱,虽然富含纤维的饮食可以帮助消化和预防便秘。
建议增加你的纤维摄入量
重要的是要从各种渠道获得纤维,吃太多的一种类型的食物可能不为您提供一个健康的平衡的饮食。
你可以增加你的纤维摄入量:
- 选择一个拥有更高的营养早餐麦片等平原全麦饼干(如维他麦)或纯碎全谷物(如小麦片),也像燕麦粥纤维的一个好来源。
- 全麦或谷仓面包、或更高纤维白面包,并选择谷类如全麦面食、硬小麦或糙米。
- 去土豆皮上,如烤土豆或新土豆煮熟。找到更多关于淀粉类食物和碳水化合物。
- 增加脉冲像豆类、扁豆、鹰嘴豆炖汤、咖喱和沙拉。
- 包括大量的蔬菜和食物,作为配菜或者添加到酱油,炖菜和咖喱。找到更多关于如何让你的一天5。
- 有一些新鲜的或干果,自然汁甜点或水果罐头。因为干果是粘的,它可以增加蛀牙的风险,这是更好的,如果只是吃一顿饭的一部分,而不是作为点心。
- 零食,试试新鲜水果,蔬菜棒、黑麦饼干、燕麦饼和无盐坚果或种子。
日常饮食中的纤维
下面列出的是一些示例中纤维的含量。
纤维在早餐
两片厚厚的全麦烤面包(6.5 g(纤维)加上一个切片香蕉(1.4克)和一小杯水果奶昔喝(1.5 g)会给你约9.4克纤维。
纤维在午餐
烤马铃薯的皮(2.6克),200克的低糖和减少了盐烤豆茄汁(9.8 g)后跟一个苹果(1.2 g)会给你约13.6克纤维。
纤维在晚餐
什锦蔬菜番茄味咖喱煮熟的洋葱和香料(3.3克)和全谷物大米(2.8 g),后跟一个低脂肪酸奶水果(0.4 g)会给你约6.5克纤维。记住,水果酸奶有时会添加糖,所以检查标签,尽量选择如果版本。
纤维作为一种零食
少量的坚果可以拥有3 g的纤维。确保你选择无盐干果,如纯杏仁,没有添加糖。
总:约32.5克纤维
纤维食品标签上的
上面的例子只是一个例子,在任何食物纤维的数量取决于它是由或准备和你吃多少。大多数预包装食品营养成分标签包装的侧面和后部,经常给你一个指导关于膳食纤维食品包含了多少。