我们大多数人都需要吃更多的纤维，并且在饮食中添加了少量糖。吃大量纤维与心脏病，中风，2型糖尿病和肠癌的风险较低有关。
2015年7月发布的政府指南表示，作为健康的一部分，我们的饮食纤维摄入应增加到每天30克均衡饮食。由于大多数成年人平均每天只吃约18克，因此我们需要找到增加摄入量的方法。
16岁以下的儿童在饮食中不需要年龄较大的青少年和成年人那么多的纤维，但是他们仍然需要比目前所需要的更多：
- 2至5岁：每天大约需要15克纤维
- 5至11岁：需要20克
- 11至16岁：需要大约25克
平均而言，儿童和青少年每天只能获得15克或更少的纤维。鼓励他们吃大量的水果和蔬菜和淀粉食品（在可能的情况下选择全麦版和土豆）可以帮助确保他们吃足够的纤维。
为什么我们的饮食需要纤维？
有充分的证据表明，吃大量纤维（通常称为粗糙）与较低的风险有关心脏疾病，，，，中风，，，，2型糖尿病和肠癌。
选择纤维的食物也使我们感到饱满，而富含纤维的饮食可以帮助消化和防止便秘。
提高纤维摄入量的提示
重要的是要从各种来源中获取纤维，因为食用过多的一种食物可能无法为您提供健康的均衡饮食。
为了增加纤维摄入，您可以：
- 选择更高纤维的早餐谷物，例如普通的全麦饼干（例如韦塔比克斯）或普通的全谷物（如切碎的小麦），或者像燕麦一样的粥也是纤维的良好来源。
- 选择全麦面包或粮仓面包，或更高的纤维白面包，然后选择全麦面食，牛麦或糙米等全麦。
- 戴上皮肤的土豆，例如烤土豆或煮新的土豆。了解更多有关淀粉食品和碳水化合物。
- 在炖菜，咖喱和沙拉中加入豆类，小扁豆或鹰嘴豆等豆类。
- 包括大量的带餐的蔬菜，要么作为配菜或添加到调味料，炖菜或咖喱中。了解更多有关如何每天获得5。
- 有一些新鲜或干果，或在天然果汁中罐装的甜点。由于干果是粘的，因此可以增加蛀牙的风险，因此，如果它仅作为餐食的一部分而不是作为粉碎间的小吃，则更好。
- 对于零食，请尝试新鲜水果，蔬菜棒，黑麦饼干，燕麦蛋糕和无盐的坚果或种子。
每日饮食中的纤维
下面列出的是一些示例餐的纤维含量。
早餐时纤维
两片厚的全麦烤面包（6.5克纤维），上面放着一块香蕉（1.4克）和一小杯水果冰沙饮料（1.5克），将为您提供约9.4克的纤维。
午餐时纤维
带有皮肤上的烤夹克土豆（2.6克），其中一部分是200克番茄酱（9.8克）的减少糖和盐烤豆，然后是苹果（1.2g），将为您提供约13.6克的纤维。
晚餐时纤维
混合蔬菜番茄基于洋葱和香料（3.3g）的咖喱（2.8克），然后是较低的脂肪水果酸奶（0.4G），将为您提供约6.5克的纤维。请记住，有时添加糖的水果酸奶有时可能很高，因此请检查标签并尝试选择低糖版本。
纤维作为小吃
少量坚果最多可以含有3G的纤维。确保您选择无添加糖的无盐坚果，例如普通杏仁。
总计：大约32.5克纤维
食品标签上的纤维
上面的示例只是一个例证，因为任何食物中的纤维量都可以取决于它的制造或制备方式以及您吃了多少食物。大多数预包装的食物都有营养标签在包装的侧面或背面，通常为您提供有关食物中含量含量的饮食纤维的指南。
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