如何提高力量和灵活性-NHS

力量和柔韧性练习将有助于您增加肌肉力量，保持骨密度，改善平衡并减轻关节疼痛。

什么是力量练习？

力量锻炼是任何使您的肌肉比平常更加努力工作的活动。

这增加了您的肌肉力量，大小，力量和耐力。

活动涉及使用您的体重或对抗阻力。

您应该尝试每周进行2次或更多的肌肉加强运动。

肌肉强化活动的例子包括：

改善腿部力量，平衡和协调的锻炼可以帮助人们保持和改善肌肉力量，并随着年龄的增长而避免跌倒。

加强腿的练习的示例包括：

为了使肌肉增强，它需要使您的肌肉发挥作用，以至于您可能需要短暂休息才能继续前进。

例如，如果您要举重，则在进行多次升降机后必须放下重量。

灵活性练习是提高关节能够保持日常任务和体育锻炼所必需的运动能力的活动。

灵活性活动的示例包括：

加强肌肉的活动有助于保持执行日常任务的能力，并降低与衰老相关的骨骼和肌肉损失的速度。

这样的练习还可以帮助减少您跌倒的机会。

卫生专业人员认为，提高灵活性可以改善姿势，减轻疼痛和疼痛，并降低受伤的风险。

良好的灵活性还可以帮助您继续执行日常任务。

每周两天或以上时间以上，进行肌肉加强运动是一个好主意。

不建议使用特定的时间，但是典型的培训课程可能需要少于20分钟。

应进行练习，以便在没有帮助的情况下很难重复进行其他重复。

重复是活动的1个完全运动，例如举重或进行1次俯卧撑或1次仰卧起坐。

尝试为每项活动进行8到12个重复，这是1集。

尝试进行至少2套肌肉加强活动，但要获得更多的好处，请执行3组。

记住要逐渐开始并在几周内积累。

对于您应该花多少时间在灵活性练习上，没有具体的建议。

对于一般健康，每周尝试至少进行150分钟的中强度有氧活动，以及每周2天进行肌肉加强活动。

但是，如果您进行剧烈的有氧运动活动，则应该能够从75分钟的活动中获得一周的有氧和肌肉加强要求。

不，进行力量锻炼的时间并不算在适度的有氧活动上。

有氧活动（如步行或骑自行车）确实符合您每周150分钟的目标。

是的，如果以剧烈的强度进行有氧运动，也会增强您的肌肉。

示例包括：