成人每天应进行某种类型的体育锻炼。每周仅运动一次或两次可以降低心脏病或中风的风险。
如果您有一段时间没有运动，或者您有医疗状况或疑虑，请先与您的全科医生交谈。确保您的活动及其强度适合您的健身。
成年人应旨在：
- 每周至少两天
- 每周至少进行150分钟的中等强度活动或每周75分钟的剧烈强度活动
- 每周或每天均匀分布4至5天
- 减少坐着或躺在躺下并分解长时间不进行某些活动的时间
您还可以通过以下方式实现每周的活动目标
- 几次非常剧烈的强度活动的简短会议
- 中等，剧烈且非常剧烈的强度活动的混合
这些准则也适合：
- 残疾人
- 孕妇和新妈妈
当您在怀孕后开始运动时，请确保您的体育活动选择反映您的活动水平。您应该包括力量训练。
6至8周的出生后检查后，如果您觉得自己有能力，则可以开始进行更多的激烈活动。如果您在怀孕前不活跃，则不建议进行剧烈活动。
什么是中度有氧活动？
适度的活动会提高您的心律，并使您更快地呼吸并感到温暖。判断您是否处于中等强度水平的一种方法是您是否仍然可以说话，但不能唱歌。
中等强度活动的示例包括：
- 轻快步行
- 水中有氧运动
- 骑自行车
- 跳舞
- 双打网球
- 推割割草机
- 远足
- 溜滑轮
什么是剧烈的活动？
剧烈的强度活动会使您呼吸迅速。如果您在此级别上工作，您将无法说出几个以上的单词而不会暂停呼吸。
通常，每周75分钟的剧烈强度活动可以与150分钟的中等强度活动相似。
如果您增加努力，大多数温和的活动可能会变得蓬勃发展。
剧烈活动的例子包括：
- 跑步
- 游泳
- 快速骑自行车或在山上
- 走上楼梯
- 运动，例如足球，橄榄球，无板篮球和曲棍球
- 跳过
- 有氧运动
- 体操
- 武术
为了进行中等至有力的锻炼，用沙发跑到5k，为初学者进行的为期9周的跑步计划。
什么是非常有力的活动？
非常激烈的活动是短暂的锻炼，最大程度地竭尽全力。
这种类型的练习也称为高强度间隔训练（HIIT）。
非常有力的活动的例子包括：
- 举重重量
- 循环训练
- 冲刺山丘
- 间隔运行
- 跑上楼梯
- 旋转课
哪些活动可以增强肌肉？
为了从力量锻炼中获得健康益处，您应该将它们做到，以便在重复活动之前需要短暂休息。
无论您在家还是在健身房，您可以通过多种方法可以增强肌肉。
肌肉强化活动的例子包括：
- 拿着沉重的购物袋
- 瑜伽
- 普拉提
- 太极
- 举重
- 使用电阻带
- 进行使用自己体重的运动，例如俯卧撑和仰卧起坐
- 沉重的园艺，例如挖掘和铲
- 轮椅
- 举重和带孩子
尝试锻炼程序，例如：
- 我们的力量锻炼视频健身工作室练习视频
您可以在与有氧运动相同或不同的日子或不同的日子里进行肌肉的活动 - 无论您最适合您。
加强肌肉的锻炼并不总是有氧活动，因此您需要进行150分钟的有氧运动。
针对其他年龄段的体育活动建议：
gov.uk也有很多体育活动指南作为信息图表。