保持骨骼健康的超过65

的确,我们的骨头会随着年龄的增长失去力量。但即使在接下来的几年里,有很多我们可以做的预防跌倒和骨折。

保持活跃

不动让你的肌肉和骨骼失去力量。这个会增加骨质疏松的风险,跌倒和骨折。

中等强度的锻炼

超过65人应该得到150分钟(2个半小时)每周的中强度运动。最好每天都做一些运动,分布在这一天。做的事情总是比什么都不做。如果可能的话,到户外去运动和建立缓慢。

适度活动将提高你的心率,让你呼吸急促,感到温暖。

一个方法告诉如果你适度锻炼,如果你还能说话,但不能唱的一段歌词。

中等强度的活动的例子包括:

• 走
• 水中有氧运动
• 舞厅和排舞
• 骑自行车水平在小山坡上
• 打双打网球
• 推着割草机

活动强度

你也应该尝试做活动,增强肌肉力量至少每周两次。

这可能包括:

• 举重
• 跳舞
• 携带杂货
• 上下楼梯
• 运动,音乐
• 沉重的园艺,挖掘或铲等
• 瑜伽

活动平衡和灵活性

这也是一个好主意去做活动,增强平衡和灵活性每周两次,因为这可以减少你的风险下降。

活动,如瑜伽和太极是最好的。这些类型的活动还可以简化刚度和不稳定与关节疼痛有关。

你可以做活动每周两次,将中等强度锻炼与提高你的力量,平衡和灵活性或者你可以做不同的活动。

你还应该尽量避免长时间坐着。如果你发现你已经坐了超过20到30分钟,起床去散步。看到更多为什么我们应该少坐。

如果你有一个健康状况等心脏病或关节炎,你可以加入一个合适的健身班。

看到老年人体力活动指南。

运动与骨质疏松症

如果你有一个高骨折风险或脊柱骨折引起的骨质疏松症,你需要照顾你的背部。

是特别重要的举重物时弯曲你的膝盖。避免运动涉及尴尬的弯曲和升降运动。

你可能需要谨慎一些类型的高强度运动。你的医生可以帮助你。

吃健康的骨骼

一些人发现他们的兴趣随着年龄的增长开始下降。少吃可以让它更加难以获得所需要的营养成分保持肌肉和骨骼健康。

保持活跃将有助于保持你的食欲。但是如果你不想吃多一些天,它仍然是重要的去坚持18luck fyi。

对于健康的肌肉和骨骼,您所需要的钙,维生素D和蛋白质:

• 钙使我们的骨骼和牙齿健康
• 维生素D能帮助人体吸收钙
• 对肌肉蛋白质是重要的维护

吃均衡的饮食的另一个原因是,它将帮助你保持一个健康的体重。保持你的体重。体重不足与骨折的风险更高。

如果你的饮食不一样,你可能想要考虑服用膳食补充剂。

去一个包含钙和维生素d。你的医生或药剂师可以帮助你选择一个适合你。

一些药物可以影响你的食欲。如果你认为一个药你可能会影响你的食欲,也许是因为它让你感到恶心,跟你的药剂师或医生。他们可以提供另一种方法。

看到更多骨骼健康的食物。

维生素D

维生素D对强壮的肌肉和骨骼健康很重要。我们的身体从夏季阳光的作用使维生素D(从3月底/ 4月到9月底)在我们的皮肤上。建议所有成年人考虑每天补充维生素D,尤其在冬季(10月至3月)。

不长期暴露在太阳下的人需要每天补充维生素D。

这些包括人:

• 不是经常在户外,如那些虚弱或足不出户的
• 在一个机构,如保健回家吗
• 通常穿衣服在户外时,掩盖他们的皮肤

黑皮肤的人,比如非洲,-加勒比和南亚的起源,从阳光不可能获得足够的维生素D,所以他们应该考虑补充。

找到更多关于维生素D。

有些食物含有维生素D。这些包括油性鱼类如鲭鱼、鲑鱼、鸡蛋、脂肪等富含维生素D的食品传播,和一些早餐麦片。

但很难独自从食物中获得足够的维生素D。

如果你有骨质疏松症,你的医生会给患者开一些钙补充。

其他方法来保护你的骨头

其他的事情要考虑防止跌倒和骨折:

• 戒烟并尝试这些提示来帮助你减少酒精
• 去测视力,视力不佳会影响流动和平衡
• 检查你的听力——耳部疾病可以影响你的平衡
• 照顾好你的脚,脚痛会影响你的流动
• 回顾你的药物和你的医生或药剂师——一些药物会让你头晕或昏昏欲睡
• 让你的家更安全,避免事故的发生

重要的是你不停止服用药物不合格的卫生专业人员的建议。

阅读更多关于预防跌倒。

更多的信息

• 促进骨骼和肌肉力量练习(视频和PDF)皇家骨质疏松学会的网站
• 发现如果你下降的风险