实用技巧来帮助你少吃脂肪,包括饱和脂肪。
吃大量的饱和脂肪会增加胆固醇,增加的风险心脏病。
饱和脂肪存在于:
- 黄油、酥油、板油、猪油、椰子油和棕榈油
- 蛋糕
- 饼干
- 脂肪的肉
- 香肠
- 培根
- 熏肉香肠、香肠和烟肉
- 奶酪
- 点心,比如馅饼,蛋卷,香肠卷和羊角面包
- 奶油、鲜奶油和酸奶油
- 冰淇淋
- 椰汁和椰浆
- 奶昔
- 巧克力和巧克力酱
英国健康指南建议:
- 人平均年龄在19到64年应该吃不超过30克的饱和脂肪
- 妇女平均年龄在19到64年应该吃不超过20克的饱和脂肪
它也建议人们应该减少总脂肪摄入量和取代饱和脂肪和不饱和脂肪,包括ω- 3脂肪。
找到更多关于吃太多的脂肪和的风险不同类型的脂肪。
建议少吃脂肪
帮助你减少饮食中脂肪的总量:
- 比较食品标签当你去购物的时候你可以选择低脂肪的食物
- 选择低脂肪或低脂乳制品或奶制品的替代品
- 烤,烤,水煮或蒸汽而不是煎或烧烤食品
- 测量与一茶匙油,控制使用,或者使用一个油雾
- 修剪可见脂肪和肉类和家禽在烹饪时先把皮去掉
- 选择低脂肪的瘦的肉,如土耳其乳腺癌和低脂肉
- 让你的肉炖菜和咖喱更进一步通过添加蔬菜和豆类
- 低脂肪的东西,比如传播基于橄榄油或葵花油
如何减少饱和脂肪吗
实用技巧来帮助你明确减少饱和脂肪:
在商店
营养标签包装的正面和背面可以帮助你减少饱和脂肪。寻找“浸透”或“坐脂肪”标签。
高:超过5克每100克饱和烃。可能是颜色红色。
介质:之间的每100克1.5 g和5 g浸透。可能是颜色的琥珀。
低:每100克1.5克饱和烃或更少。可能是颜色绿色。
这是一个标签的一个例子显示一个项目是高饱和脂肪,因为浸透部分颜色是红色的。
旨在为饱和脂肪选择产品绿色或黄色。可以有很大的不同的饱和脂肪含量之间类似的产品。
选择低饱和脂肪的食物。食物份量也各不相同,所以确保你比较像。最简单的方法是通过查看营养含量每100克。
在家里
意大利番茄牛肉面:使用一个低脂肪的肉,因为它是低饱和脂肪。如果你不使用低脂肪的肉,棕色的肉,然后排除脂肪之前添加其他成分。另外,将肉切碎与一个无肉切碎的选择。
披萨:选择低脂肪的浇头,如蔬菜,鸡肉,金枪鱼和其它海鲜而不是奶酪或熏肉像意大利辣香肠,香肠和培根。
鱼饼:使用低脂肪的传播和1%的脂肪牛奶减少饲料中的脂肪和酱。
辣椒:使用低脂肪肉或混合在一个无肉切碎的选择。或者,做一个素食辣椒使用混合bean,扁豆和一些蔬菜。豆类和扁豆可以计入一天5,太。
芯片:选择厚,纵切的芯片代替炸薯条或crinkle-cut减少脂肪的接触面积。如果你做你自己的,煮在烤箱小葵花油和皮肤,而不是油炸。
土豆:让你的烤土豆更健康的比平时切成大块,用一点点向日葵或橄榄油。
土豆泥:用低脂传播代替黄油,和1%的脂肪牛奶或脱脂牛奶代替全部或半脱脂牛奶。
鸡:精简的削减,如鸡胸肉。在你吃之前,先把皮去掉,减少饱和脂肪含量。
培根:选择了培根五花熏咸肉,含有更多的脂肪。烧烤而不是煎。
鸡蛋:准备鸡蛋无油或黄油。挖走,煮沸或干煎鸡蛋。
意大利面:尝试以番茄为基础的酱汁意大利面。它的饱和脂肪含量低于奶油或干酪沙司。
牛奶:用1%的脂肪牛奶麦片和热饮料。它有大约一半半脱脂的饱和脂肪。
奶酪:当使用奶酪味菜或酱,试试味道浓烈奶酪,如低脂干酪成熟,你需要更少。使光栅而不是切片奶酪更进一步。
酸奶:选择低脂肪,如果酸奶。不同的产品可以有很大区别。
外出就餐
技巧来帮助你减少饱和脂肪在外就餐时。
咖啡:大型全脂牛奶咖啡换成普通的“瘦”。避免增加奶油在上面。
咖喱:去干或番茄味菜肴,如唐杜里烹饪法或马德拉斯,而不是像korma奶油咖喱,pasanda或马沙拉。选择白饭和薄煎饼代替肉饭米饭和奶奶。
烤肉串:去羊肉串和皮塔饼面包和沙拉,而不是烤羊肉串。
中国人:选择低脂肪食物,如蒸鱼,鸡肉炒杂烩或四川大虾。
泰国:试着炒或蒸菜含有鸡肉,鱼和蔬菜。当心咖喱含有椰奶,富含饱和脂肪。如果你选择其中一个,尽量不要吃酱油。
点心时间:交换食物富含糖、盐和脂肪,如巧克力、甜甜圈和糕点,:
- 一些水果
- 全麦吐司
- 低脂酸奶,如果
- 少量的无盐坚果
- 葡萄干面包
- 一片水果面包
- 一片麦芽面包