纯素食只包含植物(如蔬菜、谷物、坚果和水果)和食物制成的植物。
素食者不吃食物,来自动物,包括乳制品和鸡蛋。
健康饮食是一个素食主义者
你可以得到大部分的营养需要多样、均衡的素食饮食。
对于一个健康的素食饮食:
- 至少吃5份每天各种各样的水果和蔬菜
- 餐基于土豆、面包、米饭、面食或其他淀粉类碳水化合物(选择全麦在可能的情况下)
- 有一些乳制品的替代品,如大豆饮料和酸奶(选择低脂肪,如果选项)
- 吃一些豆类,豆类和其他蛋白质
- 选择不饱和油和传播,吃少量
- 喝大量的液体(政府建议每天6到8杯或玻璃杯)
如果您选择包括高脂肪的食物和饮料,少盐或糖,让他们和少量。
看到Eatwell指南更多的关于健康饮食的信息。
Eatwell指南适用于素食者、素食者,人们的民族起源和那些健康的体重身高,以及那些超重的人。
唯一集团Eatwell指南不适合2岁以下的儿童,因为他们有不同的需求。
从素食饮食补充需要的营养
具有良好的计划和理解是什么让一个健康,均衡的素食,你可以得到身体所需的所有营养。
纯素食者怀孕或哺乳
妇女在怀孕和哺乳时,素食饮食需要确保他们得到足够的维生素和矿物质让孩子健康发展。
了解更多有关素食和纯素食饮食准妈咪。
如果你抚养你的孩子或者孩子的纯素食饮食,你需要确保他们有各种各样的食物为增长提供他们所需要的能量和维生素。
素食来源的钙和维生素D
钙是维持健康的骨骼和牙齿。
非素食者得到大部分钙奶制品(牛奶、奶酪和酸奶),但素食者可以从其他食物。
对素食者钙的良好来源包括:
- 绿叶蔬菜中,如西兰花、卷心菜和秋葵,但不是菠菜(菠菜含有高水平的钙,但人体不能消化这一切)
- 强化不加糖的大豆、大米和燕麦饮料
- calcium-set豆腐
- 芝麻种子和芝麻酱
- 脉冲
- 布朗和白面包(在英国,钙添加到白色和棕色面粉由法律)
- 干果,如葡萄干、梅干、无花果和杏干
30 g干果的计数为1的一部分一天5,但不应该在吃饭时吃,零食在两餐之间,减少糖对牙齿的影响。
身体需要维生素D调节体内钙和磷酸盐的数量。这些营养素有助于保持骨骼、牙齿和肌肉健康。
好维生素D对于素食者的来源包括:
- 暴露在阳光下,特别是从3月底或4月初到9月底——记得掩盖或保护你的皮肤开始变红之前或燃烧(见维生素D和阳光)
- 强化脂肪利差,早餐麦片和不加糖的大豆饮料(添加了维生素D)
- 维生素D补充剂
阅读标签,以确保产品中使用的维生素D不是动物源。
素食来源的铁
铁是血红细胞的生产所必需的。
素食饮食可以高铁,虽然从植物性食物被人体吸收铁少比铁从肉。
富含铁的素食者是:
- 脉冲
- 全麦面包和面粉
- 早餐麦片富含铁
- 深绿色叶菜,如豆瓣菜、西兰花和春天的绿色
- 坚果
- 干果,如杏、李子和无花果
素食来源的维生素B12
保持健康的身体需要维生素B12血液和神经系统健康。
许多人于动物来源的维生素B12,如肉类、鱼类和乳制品。素食者来源是有限的,可能需要补充维生素B12。
维生素B12的纯素食者的来源包括:
- 早餐麦片富含B12
- 不加糖的大豆饮料富含维生素B12
- 酵母提取物,如砂锅、富含维生素B12
素食omega - 3脂肪酸的来源
ω- 3脂肪酸,主要是那些油性鱼,可以帮助维持心脏健康,减少患心脏病的风险,当吃作为健康饮食的一部分。
ω- 3脂肪酸适合素食者的来源包括:
- 亚麻籽亚麻籽油
- 菜籽油
- 豆油和以大豆为原料的食物,如豆腐
- 核桃
证据表明,植物来源的ω- 3脂肪酸可能没有相同的优点在减少患心脏病的风险的油鱼。
但是如果你遵循素食,你仍然可以照顾你的心,至少吃5份每天各种各样的水果和蔬菜,减少饱和脂肪含量高的食物,看着多少盐你吃的东西。