除维生素和更常见的矿物质外，健康饮食还包括许多其他营养素。
本节的信息：
- β-胡萝卜素
- 铬
- 钴
- 铜
- 镁
- 锰
- 钼
- 磷
- 钾
- 硒
- 氯化钠（盐）
- 锌
Β-胡萝卜素
β-胡萝卜素使黄色和橙色的水果和蔬菜的颜色。它变成了维生素A。在体内，它可以与维生素A进行相同的工作。
β-胡萝卜素的良好来源
β-胡萝卜素的主要来源是：
- 黄色和绿色（多叶）蔬菜 - 例如菠菜，胡萝卜和红辣椒
- 黄色水果 - 例如芒果，木瓜和杏子
我需要多少β-胡萝卜素？
您应该能够从日常饮食中获得所需的β-胡萝卜素量。
如果我服用过多的β-胡萝卜素会怎样？
没有证据表明我们从食物中获得的β-胡萝卜素有害。
但是，已经发现β-胡萝卜素补充剂会增加吸烟或大量暴露于工作中的石棉的人患肺癌的风险。
卫生和社会护理部建议什么？
您应该能够通过多种饮食来获得所需的β-胡萝卜素量。
如果您决定服用β-胡萝卜素补充剂，重要的是不要服用太多，因为这可能是有害的。
除非医生建议，否则每天不要服用超过7mg的β-胡萝卜素补充剂。
建议吸烟或暴露于石棉的人不要服用任何β-胡萝卜素补充剂。
铬
好的铬来源包括：
- 肉
- 坚果
- 谷物
我需要多少铬？
每天约25微克铬应足以容纳成人。微克比毫克（mg）小1000倍。
微克一词有时用希腊符号μ编写，然后是字母g（μg）。
您应该能够通过多种饮食来获得所需的所有铬。
如果我服用过多的铬会发生什么？
没有足够的证据知道每天服用高剂量铬的影响。
卫生和社会护理部建议什么？
您应该能够通过多种饮食来获得所需的所有铬。
如果您服用铬补品，请不要服用太多，因为这可能是有害的。
从食物和补品中拥有10mg或以下的每天铬，不太可能造成任何伤害。
铜
铜的帮助：
- 产生红色和白细胞
- 触发铁的释放形成血红蛋白，该物质在体内携带氧气
它也被认为对婴儿的生长，大脑发育，免疫系统和强骨很重要。
铜的好来源
铜的良好来源包括：
- 坚果
- 贝类
- 内心
我需要多少铜？
19至64岁的成年人每天需要1.2mg铜。
您应该能够从日常饮食中获得所需的所有铜。
如果我服用太多铜，会发生什么？
服用高剂量的铜可能会导致：
- 肚子疼
- 疾病
- 腹泻
- 对肝脏和肾脏的损害（如果花了很长时间）
卫生和社会护理部建议什么？
您应该能够通过多种饮食来获得所有所需的铜。
如果您服用铜补充剂，请不要服用太多，因为这可能是有害的。
每天有10mg或更少的铜补充剂不太可能造成任何伤害。
镁
镁是一种矿物，可以帮助：
- 将我们吃的食物变成能量
- 确保产生对骨骼健康重要的激素的甲状旁腺正常工作
镁的良好来源
镁在各种食物中都有发现，包括：
- 菠菜
- 坚果
- 全麦面包
我需要多少镁？
您需要的镁量是：
- 男性每天300毫克（19至64岁）
- 女性每天270毫克（19至64岁）
如果我服用过多的镁会怎样？
在短时间内服用高剂量的镁（超过400毫克）可能导致腹泻。
没有足够的证据表明长期服用高剂量镁的影响可能是什么。
卫生和社会护理部建议什么？
您应该能够通过多种饮食来获得所需的所有镁。
如果您服用镁补充剂，请不要服用太多，因为这可能是有害的。
每天从补充剂中拥有400毫克或以下的镁不太可能造成任何伤害。
锰
锰有助于制造并激活体内的某些酶。酶是帮助人体进行化学反应的蛋白质，例如分解食物。
锰的好来源
在各种食品中发现了锰，包括：
- 面包
- 坚果
- 早餐谷物（尤其是全麦）
- 绿色蔬菜 - 例如豌豆
我需要多少锰？
您应该能够从日常饮食中获得所需的所有锰。
如果我服用过多的锰会发生什么？
长时间服用大剂量的锰可能会导致肌肉疼痛，神经损伤和其他症状，例如疲劳和抑郁。
卫生和社会护理部建议什么？
您应该能够通过多种饮食来获得所需的所有锰。
如果您服用锰补充剂，请不要服用太多，因为这可能是有害的。
对于大多数人来说，每天服用4mg或更少的锰补充剂不太可能造成任何伤害。
对于可能对锰更敏感的老年人，每天服用0.5mg或更少的锰补充剂不太可能造成任何伤害。
钼
钼帮助制造并激活一些参与化学反应（酶）的蛋白质，这些蛋白质有助于修复和生产遗传物质。
好钼的良好来源
在多种食物中发现了钼。在钼中生长在地面上的食物往往比生长在地下的食物（例如土豆或胡萝卜）高。
我需要多少钼？
您应该能够从日常饮食中获得所需的所有钼。
如果我服用过多的钼，会发生什么？
有一些证据表明服用钼补充剂可能会导致关节疼痛。
卫生和社会护理部建议什么？
您应该能够通过多种饮食来获得所有所需的钼。我们从食物中获得的钼不太可能有害。
磷
磷是一种矿物质，有助于建造坚固的骨骼和牙齿，并有助于从食物中释放能量。
好磷的良好来源
在许多食物中发现磷。
好消息来源包括：
- 红肉
- 奶制品
- 鱼
- 家禽
- 面包
- 糙米
- 燕麦
我需要多少磷？
成人每天需要550毫克的磷。
您应该能够从日常饮食中获得所需的所有磷。
如果我服用过多的磷会发生什么？
长时间服用高剂量的磷补充剂会导致腹泻或胃痛。
长时间服用高剂量可以减少体内钙的量，这意味着骨骼更有可能骨折。
卫生和社会护理部建议什么？
您应该能够通过多种饮食来获得所需的所有磷。
如果您服用磷补充剂，重要的是不要服用太多，因为这可能是有害的。
从饮食中获得250毫克或以下的磷补充剂，不太可能造成任何伤害。
钾
钾是一种矿物质，有助于控制体内液体的平衡，还可以帮助心脏肌肉正常工作。
钾的良好来源
大多数类型的食物都发现了钾。
钾的良好来源包括：
- 香蕉
- 一些蔬菜 - 如西兰花，欧洲防风草和布鲁塞尔芽菜
- 豆类和豆类
- 坚果和种子
- 鱼
- 牛肉
- 鸡
- 火鸡
我需要多少钾？
成人（19至64岁）每天需要3,500毫克的钾。您应该能够从日常饮食中获得所需的所有钾。
如果我服用过多的钾会发生什么？
服用过多的钾会导致胃痛，感到患病和腹泻。
卫生和社会护理部建议什么？
您应该能够通过多种饮食来获得所需的所有钾。
如果您服用钾补充剂，请不要服用太多，因为这可能是有害的。
每天服用3,700毫克或更少的钾补充剂不太可能产生明显的有害作用。
但是，老年人可能会更有钾的伤害风险，因为他们的肾脏可能不太能够从血液中去除钾。
除非医生建议，否则老年人不应服用钾补充剂。
硒
硒可以帮助免疫系统正常工作以及繁殖。它还有助于防止细胞和组织的损害。
硒的良好来源包括：
- 巴西坚果
- 鱼
- 肉
- 蛋
我需要多少硒？
您需要的硒量是：
- 男性每天75μg（19至64岁）
- 女性每天60μg（19至64岁）
如果您吃肉，鱼或坚果，则应该能够从日常饮食中获得所需的所有硒。
如果我服用过多的硒会发生什么？
过多的硒会导致硒，这种情况以最轻度的形式可能导致头发和指甲损失。
卫生和社会护理部建议什么？
您应该能够通过吃包括肉，鱼或坚果在内的各种饮食来获得所需的所有硒。
如果您服用硒补品，重要的是不要服用太多，因为这可能是有害的。
每天服用350μg或以下的硒补充剂不太可能造成任何伤害。
氯化钠（盐）
氯化钠通常称为盐。
钠和氯化物是人体所需的少量矿物质，以帮助保持体内的液体水平。氯化物还可以帮助人体消化食物。
盐的来源
在所有食物中，盐自然都在低水平中发现，但是在许多加工食品中添加了一些盐，例如：
- 准备好饭菜
- 肉类产品 - 例如培根
- 一些早餐谷物
- 奶酪
- 罐装蔬菜添加盐
- 一些面包
- 美味的小吃
我需要多少盐？
您每天的盐分不应超过6克盐（2.4克钠）。
但是，平均而言，英国的人们每天吃大约8克盐（约3.2克钠），这远远超出了人体的需求。
减少盐的一些实用技巧包括：
- 检查食品标签并选择较少盐的食物 - 使用颜色编码的标签，尝试挑选更多的蔬菜和琥珀色的产品，而红色更少，以获取更健康的选择
- 选择罐装蔬菜和豆类，没有添加盐
- 在春水中选择罐装鱼，而不是盐水
- 仅使用酱油，棕色酱汁，番茄酱和蛋黄酱等酱汁，因为它们通常在盐中很高
- 吃更少的咸零食，例如薯片，咸坚果和咸味食物，例如培根，奶酪，泡菜和烟熏鱼
- 烹饪时少或没有盐 - 使用草药和香料来味道
- 选择低盐库存立方体，或者在不添加盐的情况下做自己的股票
- 首先品尝您的食物，不要自动添加额外的盐
您也可以下载更改4Life Be Food Smart应用程序，这使您可以扫描食品条形码检查盐含量。
如果我有太多盐会怎么办？
盐分太多与高血压，这增加了您遇到严重问题的风险中风和心脏病。
卫生和社会护理部建议什么？
成人每天不得吃不超过6克盐 - 约为1茶匙。平均而言，我们的盐比每天应多2.1克。
卫生和社会护理部建议人们减少盐，并表示不应在补充剂中使用氯化钠。
锌
锌帮助：
- 制作新细胞和酶
- 食物中的碳水化合物，脂肪和蛋白质
- 伤口愈合
锌的好来源
锌的好来源包括：
- 肉
- 贝类
- 乳制品 - 例如奶酪
- 面包
- 谷物产品 - 例如小麦
我需要多少锌？
您需要的锌数量是：
- 男性每天9.5mg（19至64岁）
- 女性每天7mg
您应该能够从日常饮食中获得所需的所有锌。
如果我服用太多锌会怎样？
服用高剂量的锌会减少人体可以吸收的铜量。这会导致贫血和骨骼的减弱。
卫生和社会护理部建议什么？
您应该能够通过多种饮食来获得所需的所有锌。
如果您服用锌补充剂，请不要服用太多，因为这可能是有害的。
除非医生建议，否则每天不要服用超过25毫克的锌补充剂。
页面上次审查：2020年8月3日
下次审查到期：2023年8月3日