B维生素和叶酸-维生素和矿物质

维生素B有许多不同类型的类型。

本节的信息：

• 硫胺素（维生素B1）
• 核黄素（维生素B2）
• 烟酸（维生素B3）
• 泛酸
• 维生素B6
• 生物素（维生素B7）
• 叶酸和叶酸
• 维生素B12

硫胺素（维生素B1）

硫胺素，也称为维生素B1，有助于：

• 身体分解并从食物中释放能量
• 保持神经系统健康

硫胺素的好来源

在许多类型的食物中都发现了硫胺素。

好消息来源包括：

• 豌豆
• 一些新鲜水果（例如香蕉和橙子）
• 坚果
• 全麦面包
• 一些强化早餐谷物
• 肝脏

我需要多少硫代？

硫胺素成年人的数量（19至64岁）的需求是：

• 男士每天1mg
• 女性每天0.8毫克

您应该能够从日常饮食中获得所需的所有硫胺素。

硫胺素不能存储在体内，因此您每天都需要它。

如果我服用太多硫胺素会怎样？

没有足够的证据知道每天服用高剂量的硫胺素补充剂可能产生的影响。

卫生和社会护理部建议什么？

您应该能够通过多种饮食来获得所有所需的硫胺素。

如果您服用补品，请不要服用太多，因为这可能是有害的。

每天服用100毫克或以下的硫胺素补充剂不太可能造成任何伤害。

核黄素（维生素B2）

核黄素，也称为维生素B2，有助于：

• 保持皮肤，眼睛和神经系统健康
• 食物的身体释放能量

核黄素的良好来源

核黄素的良好来源包括：

• 牛奶
• 蛋
• 强化早餐谷物
• 蘑菇
• 原味酸奶

紫外线可以破坏核黄素，因此理想情况下，这些食物应远离阳光直射。

我需要多少核黄素？

核黄素成年人的数量（19至64岁）大约是：

• 男士每天1.3毫克
• 女性每天1.1毫克

您应该能够从日常饮食中获得所需的所有核黄素。

核黄素不能储存在体内，因此您每天都需要它。

如果我服用过多的核黄素会怎样？

没有足够的证据知道每天服用高剂量的核黄素补充剂可能产生的影响。

卫生和社会护理部建议什么？

您应该能够通过饮食多种多样且均衡的饮食来获得所需的所有核黄素。

如果您服用补品，请不要服用太多，因为这可能是有害的。

每天服用40毫克或以下的核黄素补充剂不太可能造成任何伤害。

烟酸（维生素B3）

烟酸，也称为维生素B3，有助于：

• 食物的身体释放能量
• 保持神经系统和皮肤健康

烟酸的好来源

有两种形式的烟酸：烟酸和烟酰胺。两者都在食物中发现。

烟酸的良好来源包括：

• 肉
• 鱼
• 面粉
• 蛋

我需要多少烟酸？

您需要的烟酸数量是：

• 男士每天16.5mg
• 女性每天13.2mg

您应该能够从日常饮食中获得所需的所有烟酸。

烟酸不能存储在体内，因此您每天都需要它。

如果我服用太多烟酸会怎样？

服用高剂量的烟酸补充剂会导致皮肤潮红。长时间服用高剂量可能会导致肝脏损伤。

没有足够的证据知道服用高剂量的烟酰胺补充剂可能产生的影响。

卫生和社会护理部建议什么？

您应该能够通过多种饮食来获得所需的烟酸量。

如果您服用烟酸补充剂，请不要服用太多，因为这可能是有害的。

每天服用17mg或更少的烟酸补充剂，或每天500毫克或更少的烟酰胺补充剂，不太可能造成任何伤害。

泛酸

泛酸具有多种功能，例如帮助人体从食物中释放能量。

泛酸的良好来源

在几乎所有蔬菜，全麦食品和肉类中，发现泛酸含量有所不同，但良好的来源包括：

• 鸡
• 牛肉
• 肝脏和肾脏
• 蛋
• 蘑菇
• 牛油果

如果早餐谷物用泛酸加固，也是一个很好的来源。

我需要多少泛酸？

在英国，您需要多少泛酸，在英国尚未设定数量。

您应该能够从日常饮食中获得所需的所有泛酸，就像在许多食物中发现的那样。

泛酸不能储存在体内，因此您每天都需要它。

如果我服用太多的泛酸会怎样？

没有足够的证据知道服用高剂量的泛酸补充剂可能有什么影响。

卫生和社会护理部建议什么？

您应该能够通过食用各种饮食来获得所需的所有泛酸。

如果您服用补品，请不要服用太多，因为这可能是有害的。

在补充剂中服用200mg或以下的泛酸每天不太可能造成任何伤害。

维生素B6

维生素B6，也称为吡ido醇，有助于：

• 从蛋白质和碳水化合物中使用和储存能量的身体
• 身体形成血红蛋白，是红细胞中携带氧气周围氧气的物质

维生素B6的良好来源

维生素B6在各种食物中发现，包括：

• 猪肉
• 家禽，例如鸡肉或土耳其
• 一些鱼
• 花生
• 大豆
• 小麦胚芽
• 燕麦
• 香蕉
• 牛奶
• 一些强化早餐谷物

我需要多少维生素B6？

维生素B6成年人的数量（19至64岁）的需求是：

• 男士每天1.4毫克
• 女性每天1.2mg

您应该能够从日常饮食中获得所需的所有维生素B6。

肠道中天然生活的细菌也能够制成维生素B6。

如果我服用过多的维生素B6会怎样？

服用补充剂时，重要的是不要服用太多。

服用200mg或更多一天的维生素B6 [LK2]会导致手臂和腿部的感觉失去周围神经病。

一旦您停止服用补充剂，通常会有所改善。

但是，在少数情况下，人们服用了大量维生素B6，尤其是在几个月以上，这种影响可能是永久的。

以10至200 mg剂量服用维生素B6的作用尚不清楚。因此，没有足够的证据表明可以安全服用这些剂量多长时间。

卫生和社会护理部建议什么？

您应该能够通过多种饮食来获得所需的维生素B6。

如果您服用维生素B6补充剂，请不要服用太多，因为这可能是有害的。

除非医生建议，否则每天不要服用超过10毫克的维生素B6。

生物素（维生素B7）

需要少量生物素来帮助人体产生脂肪酸。

肠子中天然生存的细菌能够制成生物素，因此尚不清楚您是否需要饮食中的任何其他生物素。

也发现了生物素在各种食物中，但仅在非常低的水平中发现。

如果我服用过多的生物素会怎样？

没有足够的证据知道服用高剂量的生物素补充剂可能产生的影响。

卫生和社会护理部建议什么？

您应该能够通过多种饮食来获得所需的所有生物素。

如果您服用生物素补充剂，请不要服用太多，因为这可能是有害的。

在补充剂中服用0.9mg或以下的生物素不太可能造成任何伤害。

叶酸和叶酸

叶酸是许多食物中发现的B维生素。叶酸的人造形式称为叶酸。

叶酸也称为叶霉素和维生素B9。

叶酸帮助：

• 身体形成健康的红细胞
• 减少称为神经管缺陷的先天缺陷的风险，例如脊柱裂，未出生的婴儿

缺乏叶酸可能会导致叶酸不足贫血。

好的叶酸来源

叶酸在许多食物中少量发现。

好消息来源包括：

• 西兰花
• 布鲁塞尔芽菜
• 绿叶蔬菜，例如卷心菜，羽衣甘蓝，春季蔬菜和菠菜
• 豌豆
• 鹰嘴豆和肾豆
• 肝（但是在怀孕期间避免这种情况）
• 早餐谷物用叶酸加固

我需要多少叶酸？

成人每天需要200微克叶酸。微克比毫克（mg）小1000倍。微克一词有时用希腊符号μ编写，然后是字母g（μg）。

体内没有长期商店，因此您需要经常吃含叶酸的食物。

大多数人应该能够通过饮食多样化和均衡的饮食来获得所需的叶酸。

如果您怀孕或可能怀孕

如果您怀孕了，尝试婴儿或可能怀孕，建议您每天服用400微克叶酸补充剂，直到怀孕12周。

在怀孕之前需要服用叶酸补充剂，因此在停止使用避孕药之前开始服用它们，或者如果有可能怀孕。

这是为了帮助防止您的宝宝中的神经管缺陷，例如脊柱裂。

一些妇女的妊娠风险增加了神经管缺陷的影响，建议每天服用更高剂量的5mg叶酸，直到怀孕12周。

这很重要，不太可能造成伤害，因为它是在短期内采取的，但首先要与您的医生交谈。

获取有关有关的更多建议怀孕期间的维生素和矿物质，包括谁应该服用更高剂量的叶酸。

如果我服用过多的叶酸会怎样？

服用高于1mg的叶酸可以掩盖维生素B12缺乏症的症状，如果没有发现和治疗神经系统，最终可能会损害神经系统。

对于老年人来说，这尤其令人担忧，因为随着年龄的增长，吸收维生素B12变得更加困难。

卫生和社会护理部建议什么？

卫生和社会护理部建议所有怀孕或可能怀孕的妇女服用叶酸补充剂。

无法怀孕的女性，男人应该能够通过多种饮食来获得所需的所有叶酸。

如果您要服用叶酸补充剂，重要的是不要服用太多，因为这可能是有害的。

每天服用1mg或以下的叶酸补充剂不太可能造成任何伤害。

维生素B12

维生素B12参与帮助身体：

• 使红细胞并保持神经系统健康
• 从食物中释放能量
• 使用叶酸

缺乏维生素B12可能导致维生素B12缺乏贫血。

维生素B12的良好来源

好消息来源包括：

• 肉
• 鱼
• 牛奶
• 起司
• 蛋
• 一些强化早餐谷物

我需要多少维生素B12？

成年人（19至64岁）每天需要约1.5微克维生素B12。

如果您吃肉，鱼或乳制品，则应该能够从饮食中获得足够的维生素B12。

但是，由于在水果，蔬菜和谷物等食物中没有自然发现维生素B12，因此素食主义者可能没有足够的食物。

阅读素食饮食有关营养信息和建议。

如果我服用过多的维生素B12会怎样？

没有足够的证据表明每天服用高剂量的维生素B12补充剂可能产生什么影响。

卫生和社会护理部建议什么？

您应该能够通过多种饮食来获得所需的所有维生素B12。

如果服用维生素B12补充剂，请不要服用太多，因为这可能是有害的。

在补充剂中服用2mg或以下的维生素B12不太可能造成任何伤害。