在怀孕中运动

怀孕期间您越活跃和健康，您就越容易适应变化的形状和体重增加。它也将帮助您应付劳动并在出生后恢复体形。

只要您感到舒适，请继续保持正常的日常体育锻炼或运动（运动，跑步，瑜伽，跳舞，甚至步行到商店然后回到商店）。

运动对您的宝宝并不危险。有证据表明，活跃女性在以后的怀孕和劳动中遇到问题的可能性较小。

怀孕的锻炼技巧

不要用尽自己。您可能需要随着怀孕的进展或孕妇团队的建议而放慢脚步。如有疑问，请咨询您的产妇团队。

通常，在怀孕时运动时，您应该能够进行对话。如果您在说话时变得喘不过气来，那么您可能会过于艰难地锻炼。

如果您在怀孕之前没有活跃，请不要突然进行剧烈运动。如果您启动有氧运动计划（例如跑步，游泳，骑自行车或有氧运动课），请告诉教练您怀孕了，每周不超过15分钟的连续运动，每周3次。逐渐将其增加到每天30分钟的会议。

请记住，锻炼不必艰苦就可以有益。

怀孕时的锻炼技巧：

• 锻炼前始终热身，然后冷却
• 尝试每天保持活跃 - 每天步行30分钟就足够了，但是如果您无法管理，那么任何数量总比没有好
• 避免在炎热的天气下进行任何剧烈运动
• 喝大量的水和其他液体
• 如果您参加练习课，请确保您的老师有足够的资格，并且知道您怀孕了，以及您怀孕了几周
• 您可能想尝试游泳，因为水会支持您增加的体重。一些当地的游泳池为合格的教练提供水上纳塔尔班。找到您当地的游泳池
• 骑马，下坡滑雪，冰上曲棍球，体操和骑自行车等风险的锻炼只能谨慎进行。瀑布对宝宝有损害的风险

避免怀孕的运动

• 不要长时间躺在背上，尤其是16周后，因为凸起的重量压在主血管上，将血液带回到您的心中，这会让您感到微弱
• 不要参加有击中风险的接触运动，例如跆拳道，柔道或南瓜
• 不要去潜水，因为婴儿没有防止减压和气体栓塞的保护（血液中的气泡）
• 不要在海拔2500m以上的高度运动 - 这是因为您和您的婴儿有高原反应

锻炼者怀孕

如果您怀孕了，请尝试将本节中列出的练习适应日常工作。这些类型的运动将增强您的肌肉，以帮助您承担额外的怀孕体重。它们还将使您的关节更强壮，改善循环，缓解腰酸，并且通常可以帮助您感觉良好。

胃强度锻炼

随着宝宝的变化，您可能会发现下背部的空心会增加，这会给您带来腰痛。这些运动增强了胃（腹部）肌肉并可能缓解腰痛，这可能是怀孕的问题：

• 从臀部下方的膝盖，肩膀下方的膝盖，手指向前，腹部抬起以保持背部直截了当的膝盖，从
• 拉动胃肌肉，向后抬起天花板，卷曲树干，让您的头轻轻放松。不要让肘部锁定
• 保持几秒钟，然后慢慢返回盒子位置
• 小心不要空心您的背部：它应该始终返回直线/中性位置
• 慢慢地和节奏地做10次，使您的肌肉努力工作并小心地移动背部
• 只能尽可能舒适地向后移动

骨盆倾斜运动

• 站在肩膀上，靠在墙上
• 保持膝盖柔软
• 将腹部按钮向脊柱拉动，使您的背部平坦在墙上：保持4秒钟，然后释放
• 重复多达10次

骨盆底练习

骨盆底练习帮助增强骨盆底的肌肉，在怀孕和分娩时受到很大的压力。骨盆底由肌肉层组成，它们像从耻骨（在前方）到骨架末端（脊柱）的肌肉一样伸展。

如果骨盆底肌肉较弱，您可能会发现当咳嗽，打喷嚏或拉伤时，尿液泄漏。这很普遍，没有理由感到尴尬。这被称为压力尿失禁它可以在怀孕后继续。

您可以通过进行骨盆底运动来增强这些肌肉。这有助于减少或避免怀孕后的压力尿失禁。所有孕妇都应该进行骨盆底运动，即使您年轻并且现在不遭受压力尿失禁。

如何进行骨盆底练习：

• 关闭底部，好像您想阻止自己去厕所
• 同时，将阴道绘制，好像您抓着卫生棉条一样，尿道，好像在停止尿液流动
• 首先，快速进行此运动，立即收紧并释放肌肉
• 然后慢慢做，在放松之前尽可能长时间握住宫缩：尝试计算到10
• 尝试每天进行3套8次挤压：为了帮助您记住，您可以在每餐时做一套

除了这些练习外，还要练习咳嗽和打喷嚏之前和期间拧紧骨盆底肌肉。

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