这些8实用技巧涵盖健康饮食的基本知识,并能帮助你做出更健康的选择。
健康饮食的关键是要吃适量的卡路里如何活跃你你平衡你的能量消耗的能源使用。
如果你吃或者喝超过你的身体需要,你就会发胖,因为你不使用的能量以脂肪的形式储存起来。如果你吃的和喝的太少,你会减肥。
你也应该吃各种各样的食物来确保你得到一个平衡的饮食和你的身体接收所需的所有营养。
建议男性每天2500卡路里(10500焦耳)。女性应该每天2000卡路里(8400焦耳)。
大多数成年人在英国吃比他们需要更多的卡路里,应该吃更少的热量。
1。你的膳食纤维高淀粉类碳水化合物
淀粉类碳水化合物应该只占三分之一的食物你吃的。它们包括土豆、面包、米饭、面食和谷物。
选择高纤维或全谷物品种,如全麦意大利面、糙米或土豆皮。
他们比白色或精制淀粉类碳水化合物和含有更多的纤维可以帮助你感到饱更久。
试着至少包括1每主餐淀粉类的食物。有些人认为淀粉类食物容易使人发胖,但克碳水化合物含有克提供了不到一半的热量的脂肪。
留意你添加的脂肪当你烹饪或服务这些类型的食物因为这就是增加了热量——例如,油在芯片,黄油面包和奶油酱汁意大利面。
2。吃大量的水果和蔬菜
建议你至少吃5份每天各种各样的水果和蔬菜。它们可以是新鲜的、冷冻的、罐装、干或喝醉的。
让你一天5比它听起来要容易得多。为什么不切香蕉在你的早餐麦片,或交换你通常上午一块新鲜的水果零食吗?
一部分新鲜的、罐头装的或冰冻的水果和蔬菜是80 g。干果的一部分(这应该保持进餐时间)是30 g。
一杯150毫升果汁、蔬菜汁或奶昔也算作1部分,但限制你每天不超过1玻璃,因为这些饮料含糖,会损害你的牙齿。
3所示。多吃鱼,包括油性鱼类的一部分
鱼是一个很好的蛋白质来源,包含了许多维生素和矿物质。
的目标是每周至少2份鱼吃,包括至少1油性鱼类的一部分。
油性鱼类富含欧米伽- 3脂肪酸,这可能有助于预防心脏病。
油性鱼类包括:
- 大马哈鱼
- 鳟鱼
- 鲱鱼
- 沙丁鱼
- 沙丁鱼
- 鲭鱼
非油性鱼类包括:
- 黑线鳕
- 鲽鱼
- 绿青鳕
- 鳕鱼
- 金枪鱼
- 滑冰
- 鳕鱼
你可以选择从新鲜,冷冻和罐装,但请记住,罐头可以高盐和熏鱼。
大多数人应该多吃鱼,但有推荐限制某些类型的鱼。
4所示。减少饱和脂肪和糖
饱和脂肪
你需要一些脂肪的饮食,但重要的是要注意你吃脂肪的数量和类型。
有两个主要类型的脂肪:饱和和不饱和。过多的饱和脂肪会增加血液中的胆固醇,从而增加你患心脏病的风险。
平均来说,男性应该没有一天超过30克的饱和脂肪。平均而言,女性应该不超过20克的饱和脂肪。
11岁以下儿童应该比成人低饱和脂肪,但低脂的饮食是不适合5岁以下儿童。
饱和脂肪存在于许多食物,如:
- 脂肪的肉
- 香肠
- 黄油
- 硬芝士
- 奶油
- 蛋糕
- 饼干
- 猪油
- 馅饼
尽量减少你的饱和脂肪摄入量并选择含有不饱和脂肪的食物,如植物油和蔓延,油性鱼类和鳄梨。
对于一个更健康的选择,使用少量的蔬菜或橄榄油,或低脂传播代替黄油、猪油或酥油。
当你有肉,选择精益削减,切断任何可见的脂肪。
所有类型的脂肪富含能量,所以他们只能吃少量。
糖
含糖的食物和饮料通常是高能源(以焦或卡路里),如果经常食用可以导致体重增加。他们也会导致蛀牙,尤其是在两餐之间吃。
免费的糖糖添加到任何食物或饮料,或自然存在于蜂蜜,糖浆和不加糖的果汁和果汁。
这是你应该减少糖的类型,而不是水果中的糖和牛奶。
许多包装食品和饮料含有大量的游离糖。
游离糖存在于许多食物,如:
- 含糖碳酸饮料
- 含糖的谷物早餐
- 蛋糕
- 饼干
- 糕点和布丁
- 糖果和巧克力
- 酒精饮料
食品标签能帮上忙。使用它们来检查多少含糖食物。
超过总糖22.5克/ 100克意味着高糖食物,而总糖5克每100克或更少意味着含糖量低的食物。
5。少吃盐:成人每天不超过6克
吃太多的盐可以提高你的血压。的人高血压更容易患心脏病和中风。
即使你不加盐的食物,你可能仍然是吃得太多了。
约四分之三的食物你吃的盐已经当你买它,如早餐麦片、汤、面包和酱汁。
使用食品标签来帮助你减少。超过1.5克的盐意味着每100克食物是高盐。
11岁以上成人和儿童吃不应超过6克盐(约一茶匙)一天。年幼的孩子应该更少。
6。活跃,是一个健康的体重
健康饮食,经常锻炼可以帮助减少你患严重疾病的风险。同样重要的是你的整体健康和健康。
阅读更多关于锻炼的好处和体力活动指南的成年人。
超重或肥胖会导致健康问题,如2型糖尿病、某些癌症、心脏病和中风。体重不足也会影响你的健康。
大多数成年人需要减肥,吃更少的热量。
如果你想减肥,少吃和更活跃。吃一个健康,均衡的饮食能帮助你保持健康的体重。
检查你是否使用了一个健康的体重BMI体重计算器。
NHS的减肥计划开始12周的减肥指导,结合健康的饮食和身体活动的建议。
如果你体重不足,明白了成年人体重不足。如果你担心你的体重,问你的医生或营养师咨询。
7所示。不口渴
你需要喝大量的液体停止你脱水了。政府建议每天喝6到8杯。这是除了液体从你吃的食物。
不含酒精的饮料,但水,低脂牛奶和降低糖饮料,包括茶和咖啡,更健康的选择。
尽量避免含糖软和碳酸饮料,因为他们高热量。他们也对你的牙齿有害。
甚至不加糖的果汁和果汁富含免费糖。
你总共从果汁饮料,蔬菜汁和果汁一天不应超过150毫升,这是一个小玻璃。
记得要喝更多的液体在炎热的天气或运动时。
8。不要不吃早餐
有些人不吃早餐,因为他们认为它会帮助他们减肥。
但是一个健康的早餐高纤维,低脂肪,糖和盐可以形成一个均衡的饮食的一部分,并且可以帮助你获得你所需要的营养对身体健康。
与半脱脂牛奶糖低全麦谷物和水果切片在顶部是一个美味的和健康的早餐。
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