素食者的饮食

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对于素食者吃乳制品和鸡蛋,健康的饮食对其他人是一样的,但没有肉或鱼。

健康饮食是一个素食者

的Eatwell指南显示了我们应该吃不同种类的食物健康,均衡的饮食,在什么比例。

你不需要实现这一平衡与每顿饭,但是每天试图取得正确的平衡,甚至一个星期。选择选项低脂肪,盐和糖只要你可以。

Eatwell指南中概述:

每天吃各种各样的水果和蔬菜

尽量吃至少5 80 g的部分新鲜、冷冻、罐头、干或一天喝醉的水果和蔬菜。以及维生素和矿物质、水果和蔬菜纤维,它可以帮助消化,防止便秘。

发现更多的每天5:什么?

餐基于淀粉类碳水化合物

淀粉类食物,如土豆、面包、谷类、大米、面食应该只占三分之一的食物你吃的。在可能的情况下,选择全谷物品种。

你应该多吃一些淀粉类食物作为一个健康的一部分,每天均衡饮食。

淀粉类食物是一个很好的来源的能量和各种营养素的主要来源在我们的饮食。以及淀粉,含有纤维,钙,铁和维生素B。

牛奶或乳制品的替代品需要钙

牛奶和乳制品,如奶酪和酸奶,是蛋白质的良好来源,钙和维生素A和维生素B12。

这个食品集团包括牛奶和乳制品的替代品,如强化不加糖的大豆、大米和燕麦饮料,也含有钙。

做出更健康的选择,低脂牛奶和乳制品。还选择降低糖选项。

吃豆类,豆类,鸡蛋和其他来源的蛋白质

脉冲包括黄豆、豌豆和扁豆。他们是低脂的蛋白质来源,纤维,维生素和矿物质,算是一份蔬菜。坚果和种子也蛋白质和其他营养物质的来源。

脉冲尤为重要的人没有得到蛋白质的吃肉,鱼或奶制品。

其他非乳制品的蛋白质包括鸡蛋和肉类替代品,如豆腐,菌蛋白(比如阔恩),纹理植物蛋白和豆豉。

你需要吃各种不同来源的蛋白质得到正确的氨基酸混合物,用于构建和修复身体的细胞。

选择不饱和油和传播

不饱和脂肪,包括蔬菜、油菜、橄榄和向日葵油,比饱和脂肪更健康,如黄油、猪油和酥油。但所有类型的脂肪富含能量,应谨慎食用。

限制高脂肪的食物,盐和糖

高盐的食物,脂肪和糖,如奶油、巧克力、薯片、饼干、糕点、冰淇淋、蛋糕和布丁,应该少吃少量。

食物在这个群主要是提供能量的形式脂肪和糖,但只能提供少量的其他营养素。

从素食获得营养

改变你的饮食是很重要的。一些营养物质中发现少量素食来源,或者是比那些不容易被人体吸收肉或鱼。

与流行的看法相反,大多数素食主义者通常有足够的蛋白质和钙(乳制品)在他们的饮食。

但是如果你不正常饮食计划,你可以错过必需营养素。例如,素食者需要确保他们得到足够的铁元素和维生素B12的饮食。

怀孕期间素食

怀孕期间,当母乳喂养,素食者需要确保他们得到足够的维生素和矿物质让孩子健康发展。

阅读更多关于素食或纯素食,怀孕了。

如果你抚养你的孩子或者孩子素食,你需要确保他们吃各种各样的食物来为经济增长提供他们所需要的能量和维生素。

素食来源的铁

素食者更有可能比肉食者低铁商店。

对素食者铁的良好来源包括:

• 鸡蛋
• 脉冲
• 干果
• 深绿色的蔬菜,如豆瓣菜、西兰花和春天的绿色
• 全麦面包
• 强化谷物(铁)

阅读更多关于铁。

素食来源的维生素B12

维生素B12需要增长,修复和一般健康。这只是中天然动物产品。

如果你经常吃鸡蛋和乳制品,你可能得到足够的。但是如果你只吃少量或避免所有动物产品,重要的是要有可靠来源的饮食中维生素B12。

很好的维生素B12的来源包括:

• 牛奶
• 奶酪
• 鸡蛋
• 强化酵母提取物,如砂锅
• 早餐粥
• 强化大豆产品

阅读更多关于B族维生素。

素食的ω- 3脂肪酸的来源

ω- 3脂肪酸,主要是那些油性鱼,可以帮助维持心脏健康,减少患心脏病的风险,当吃作为健康饮食的一部分。

ω- 3脂肪酸适合素食者的来源包括:

• 亚麻籽亚麻籽油
• 菜籽油
• 豆油和以大豆为原料的食物,如豆腐
• 核桃
• 鸡蛋富含ω- 3

证据表明,素食来源ω- 3脂肪酸可能没有同样的福利减少患心脏病的风险的油鱼。

但是如果你吃素食,你仍然可以照顾你的心,至少吃5份各种水果和蔬菜每天,减少饱和脂肪含量高的食物,看着多少盐你吃的东西。